स्वस्थ्यका लागि ब्याडेनका व्यायाम

बालबालिकाले नियमित रुपमा केही व्यायामहरुको अभ्यास गर्दछन् भने उनीहरुलाई बलियो र स्वस्थ बन्नलाई सहयोग मिल्दछ। यो व्यायाम गर्न मात्र दस मिनेट लाग्दछ र कुनै विशेष सामग्रीको आवश्यकता पनि पर्दैन।

यसलाई हरेक बिहान उठेपछि वा हरेक अपराह्नमा सुत्नुभन्दा अघि गर्दा राम्रो हुन्छ। व्यायाम गर्दा हलुका खुकुलो कपडा लगाउनु पर्दछ र सधैं खुल्ला वातावरण अथवा खुल्ला झ्यालको अगाडी गर्नु राम्रो हुन्छ। यस व्यायामको हरेक चाललाई कुनै समान वस्तुसँग तुलना गर्दै व्यायाम अभ्यास गर्दा यसको प्रभावकारिता बढ्दछ। व्यायाम गर्दा नाकले साँसलाई भित्र लिने र मुख बाट साँसलाई बाहिर फ्याक्ने गर्नुपर्दछ।

यहाँ केही राम्रा व्यायामहरुको प्रक्रियालाई समावेश गरिएको छ। व्यायाम गर्नु पूर्व आफ्नो कपाललाई कोर्नुपर्दछ, दाँतलाई सफा गर्नुपर्दछ, मुख र नाकलाई सफा गर्नुपर्दछ, एक कप चिसो पानी पिउनु पर्दछ। यहाँ लेखिएका व्यायामलाई खाली खुट्टा अभ्यास गर्दा खुट्टाका औंलाहरू र पैताला समेत बलियो बन्न सहयोग मिल्दछ।

१. टाउको र गर्दनका लागि:

टाउको, अनुहार र घाँटीलाई बिस्तारै दुवै हातको हत्केला र औंलाहरूले सुमसुम्याउने र रगडनु पर्दछ। गर्दनको बाहिर र श्वास फेर्ने नलीलाई आफ्नो औंलाहरूले बिस्तारै दबाउने र रगडनु पर्दछ।

व्यायाम गर्दा बिस्तारै ध्यानपूर्वक अभ्यास गर्नुपर्दछ।

२. छातिको लागि:

सिधा उभिएर आफ्नो कम्मरलाई पुरै अगाडि निहुराउनुपर्दछ र हातहरूलाई भुइँतर्फ पुरै झुलाउँदै छाडिदिनु पर्दछ। हातको पछिल्लोतर्फको भाग घुँडाको सामु रहेको हुनुपर्दछ। श्वासलाई मुखबाट पुरै बाहिर फ्याँकिदिनु पर्दछ।

सामान्य श्वास लिने जसरी प्राणवायु (अक्सिजन) लाई नाकबाट फोक्सो र रगतसम्म पुग्ने गरि लामो साँस तान्दै बिस्तारै दुवै हातहरूलाई टाउकोको पछिल्लोतर्फ फिजाउँदै लैजानुपर्दछ। आफ्नो हातहरूलाई टाउकोको माथि सिधा फिजाउँदै ठुलो स्वरले साँस बाहिर फ्याँक्दै "थ्याङ्क्स" उच्चारण गर्नुपर्दछ र हातहरूलाई बिस्तारै टाउकोको पछाडीको दुवै छेउबाट तलतिर झार्नुपर्दछ। त्यसैगरी, फेरि कम्मरलाई अगाडीतर्फ निहुराउँदै, भित्र रहेको अन्तिम साँसलाई पनि बाहिर फ्याँक्नु पर्दछ र यस व्यायामलाई गन्ति गर्दै अभ्यास गर्नुपर्दछ र याद पनि राख्नुपर्दछ। यस व्यायामलाई बाह्र पटकसम्म अभ्यास गर्नु पर्दछ।

यस व्यायामको प्रभावले पाखुरा, छाती, मुटु, फोक्सो र भित्रको श्वास फेर्ने अङ्गहरूको विकास गर्न मदत गर्दछ। लामो श्वास लिँदा फोक्सोमा ताजा हावाको प्रवेश गर्न पाउँदछ र प्राणवायु (अक्सिजन) लाई रगतसम्म पुग्न सहयोग गर्दछ। यसलाई ध्यानपूर्वक गर्नुपर्दछ। यसले छातीको आकारको पनि विकास गर्दछ। नाकबाट लामो श्वास तान्दै हावालाई भित्र लिनुपर्दछ जसले गर्दा छातीको करङ्गको पिञ्जडा फुलेर ठुलो हुन्छ र फोक्सोमा हावा पछाडीसम्म फैलिएर भरिन पाउँदछ। अब केहीबेर साँसलाई भित्र रोकेर राखेपछि बिस्तारै श्वासलाई मुखबाट बाहिर फ्याँक्नु पर्दछ र आफुभित्र रहेको अलिकति पनि साँस बाँकी नरहेपछि, फेरि केही बेरको प्रतिक्षापछि नाकले लामो साँस भित्र लिनुपर्दछ।

गीत गाउने अभ्यासले पनि श्वास फेर्ने व्यायाम हुन पुग्दछ एवम् छाती, मुटु, फोक्सो र गर्दनको विकास गर्दछ र साथसाथै गीत प्रस्तुत गर्दा नाटकीय भावना प्रस्फुटनको अभ्यास पनि हुँदछ।

३. पेटको लागि:

सिधा उभिएर आफ्नो हात र तिनका औंलाहरूलाई काँधको बराबरमा सिधा अगाडि राख्नुपर्दछ। अब आफ्नो खुट्टाहरूलाई नहल्लिने गरि आफ्नो कम्मरदेखिको माथिको भागलाई बिस्तारै दायाँतर्फ घुमाउनु पर्दछ र हातहरूलाई सकेसम्म पछाडितर्फ तन्काउने प्रयास गर्नुपर्दछ। केहीबेर रोकिएर प्रतिक्षा गर्नुपर्दछ र फेरि हातहरूलाई काँधको बराबरमा राख्दै बिस्तारै कम्मरलाई सकेसम्म बायाँतर्फ घुमाउनु पर्दछ। यस व्यायामलाई धेरै पटकसम्म अभ्यास गर्नुपर्दछ।

यस व्यायामले भित्री अङ्गहरू जस्तै कलेजो र आन्द्राहरूलाई प्रभावित गर्दछ र तिनले गर्ने कार्यहरूलाई मदत गर्दछ। त्यसै गरी, यसले करङ्ग तथा पेटबाहिर रहेको माइशपेस लाई पनि बलियो बनाउँदछ।

यस व्यायामलाई अभ्यास गर्दा साँसलाई ध्यानपूर्वक मिलाउनु पर्दछ। दायाँतर्फ फर्कंदा साँसलाई मुखबाट नलई नाकबाट भित्र लिनुपर्दछ, र बायाँतर्फ फर्कंदा मुखबाट साँस बाहिर फ्याँक्नु पर्दछ। त्यसैगरी, साँस फ्याँक्दा कति पटक व्यायाम भयो भनेर ठुलो स्वरले भन्ने अथवा आफुलाई बिहानको प्रार्थना मन पर्छ भने "भगवानसँग ठुलो स्वरले "टिमको रक्षा गर", "बुबाको र क्षा गर" र अन्य परिवारजन अथवा साथीका लागि प्रार्थना गर्न पनि सकिन्छ।

यदि ६ पटकसम्म दायाँतर्फबाट अभ्यास गरेपछि फेरि साँसलाई बायाँतर्फबाट पनि ६ पटक नै अभ्यास गर्नुपर्दछ। यानी बायाँतर्फ फर्किदा साँसलाई भित्र लिनुपर्दछ र दायाँतर्फ फर्किदा साँसलाई बाहिर फ्याँक्नु पर्दछ।

४. कम्मरको लागि:

यसलाई सोली व्यायाम पनि भनिन्छ। सतर्क स्थितिमा सिधा उभिनुपर्दछ, दुवै हातहरूलाई टाउकोको जतिसक्दो माथि उठाउनु पर्दछ र दुवै हातका औंलाहरूलाई एकअर्कामा समाउनु पर्दछ। आफ्नो ज्यानलाई पछाडितर्फ झुकाउनु पर्दछ र बिस्तारै हातहरूलाई सोलीको आकारमा आफ्नो शरीरको वरपर घुमाउनु पर्दछ। हातहरूलाई घुमाउँदा ठुलो गोलाकारमा शरीरको माथि, वरपर हुँदै एउटा छेउबाट अगाडितर्फ र अर्को छेउ हुँदै टाउकोको पछाडितर्फ सोलिको आकारमा घुमाउनु पर्दछ। आफ्नो कम्मरलाई पनि हातसँगै गोलाकारमा घुमाउनु पर्दछ र आँखालै आफुभन्दा पछाडि रहेको वस्तुहरूलाई हेर्ने प्रयास गर्नुपर्दछ। यस व्यायामले कम्मर र पेटको मांसपेशीलाई विकास गर्दछ।

दुवै हाततर्फ ६-६ पटक व्यायामलाई अभ्यास गर्नुपर्दछ। यस व्यायाममा जब हामी दायाँ, बायाँ, अगाडि र पछाडि घुमिरहेका हुन्छौं तब हाम्रा जोडिएका हातहरूको मतलब हामी हाम्रो वरपरको साथीहरूसँग यानी अन्य स्काउटहरूसँग बाँधिएका छौं भन्ने बुझिन्छ। माथि आकाशतिर फर्किदा तिमीले प्राणवायुलाई साँसबाट भित्र लिनुपर्दछ, आफ्नो वरपरको मित्रलाई माया गर्दै सम्झनुपर्दछ र हातहरूलाई आफ्नो वरपर घुमाउँदा आफ्नो वरपर रहेका मित्रहरूतिर आफ्नो साँसलाई बाहिर फ्याँक्नुपर्दछ।

५. शरीरको तल्लो भाग र खुट्टाको पछाडिपट्टिको भागका लागि:

अन्य व्यायामहरू जस्तै यो पनि श्वास प्रश्वास प्रभावकारी बनाउने व्यायाम हो। यसले फोक्सो र मुटुको विकास गर्दछ र र गतलाई स्वस्थ बनाउँदछ। खुट्टालाई थोरै फटाएर दुवै हातहरूले टाउकोलाई छुनुपर्दछ र टाउकोले माथि आकाशतर्फ हेर्दै कम्मरलाई जति सक्दो पछाडितर्फ लचकाउनु पर्दछ। हातले टाउकोको पछाडिपट्टि समाउँदै कम्मरलाई पछाडितर्फ लचकाउनु पर्दछ। यस व्यायामलाई प्रार्थनासँगै अभ्यास गर्न पनि सकिन्छ। टाउकोले माथि आकाशतर्फ हेर्दै भगवानसँग, "म तलदेखि माथिसम्म तपाइँको हुँ" भन्दै प्राणवायुलाई नाकबाट भित्र लिनुपर्दछ। अनि बिस्तारै कम्मरलाई सिधा बनाउँदै दुवै हातलाई सकेसम्म टाउकोको माथि उठाउनु पर्दछ र व्यायाम गरेको गन्ती गर्दै साँसलाई मुखबाट बाहिर फ्याँक्नु पर्दछ। अनि, घुँडालाई सिधा राख्दै आफ्नो हातको औंलाले खुट्टाको औंलालाई छुने प्रयास गर्दै अगाडि तलतिर झुक्नुपर्दछ।

तल झुक्ने क्रममा कम्मरको माथिको भागलाई सकेसम्म खुट्टाको बराबरमा सिधा राख्नुपर्दछ र घुँडालाई पनि खुम्च्याउनु हुँदैन। फेरि, हात र घुँडालाई कडा राख्दै शरीरलाई पहिलेको स्थितिमा सिधा राख्नुपर्दछ। फेरि कम्मरलाई पछाडितर्फ लचकाउनु पर्दछ, हातले टाउकोको पछाडि समाउनु पर्दछ, नाकबाट लामो साँस भित्र लिनुपर्दछ र यस व्यायामलाई धेरै पटक अभ्यास गर्नुपर्दछ।

यस व्यायामको उद्देश्य खुट्टालाई छुनु नभई पेटको व्यायाम गर्नु हो। यदि तिमीले आफ्नो खुट्टाको औंला छुन नसकेमा जबर्जस्ती गर्नु हुँदैन र अरुको मदतले आफ्नो शरीरलाई थिचेर मिलाउन पनि लगाउनु हुँदैन। यस व्यायामको महत्व माथिदेखि तलसम्म तन्क्याउनुमा रहेको छ।

६. खुट्टा, पैताला र खुट्टाका औंलाहरुका लागि:

सतर्क स्थितिमा खालि खुट्टा उभिनु पर्दछ। हातहरूलाई कम्मरमा राख्नुपर्दछ र खुट्टाको कुकुर्चालाई माथि उठाउँदै शरीरको सबै तौललाई खुट्टाको औंलाले थेग्नुपर्दछ। आफ्नो छाति र टाउकोलाई सिधा राख्नुपर्दछ। यस व्यायाममा कम्मरलाई छातिको बराबरमा सिधा राख्नुपर्दछ। अब, गन्ति गर्दै नाकबाट साँषभित्र लिनुपर्दछ र खुट्टाको औंलाको भरमा शरीरलाई माथि उठाउनु पर्दछ। हरेक पटक साँस लिँदा शरीरलाई अलिकति माथि उठाउनु पर्दछ र अधिकतम माथि उठेछि केहीबेर त्यसरी नै सिधा उभिएर शरीरको सन्तुलन मिलाउन प्रयास गर्नुपर्दछ।

शरीरलाई तल लाने क्रममा मुखले श्वासलाई बाहिर फ्याँक्दै श्वासको गन्ति गर्नुपर्दछ। त्यसैगरी, हरेक पटक श्वास बाहिर फ्याँक्दा शरीरलाई थोरै तल लैजानु पर्दछ। शरीरको तौललाई खुट्टाका औंलाहरूले उठाउनु पर्दछ र तल जाँदा शरीरको सन्तुलन मिलाउनको लागि घुँडाहरूलाई बाहिरतर्फ खुम्च्याउनु पर्दछ। शरीर स्क्वाटिङ्ग स्थितिमा पुगेपछि, केहीबेर त्यसै स्थितिमा प्रतीक्षा गर्नुपर्दछ। यस स्थितिमा शरीरको आकार षट्कोणको जस्तो देखिन्छ। अनि, फेरि गन्ति गर्दै नाकबाट श्वासभित्र लिँदै शरीरलाई पुरानै सतर्क स्थितिमा सिधा उठाउनु पर्दछ। यस व्यायामलाई धेरै पटक अभ्यास गर्नुपर्दछ।

यस व्यायामको उद्देश्य खुट्टाको पछाडिपट्टिको मांसपेशी, घुँडा, पिण्डौलाको मांसपेशी, पैताला, खुट्टाको औंला र पेटको मांसपेशी लाई बलियो बनाउनु हो त्यसैले यो व्यायाम गर्दा शरीरलाई प्रभावकारी फाइदा नै हुन्छ।

यस व्यायामको दैनिक जीवनसँग सिधा सम्बन्ध हुन्छ किनकि यसको अभ्यासले खुट्टालाई पालैपालो उभिने र खुम्च्याउने गर्दछ। साथै, हातलाई कम्मरमा राख्ने हुँदा आफ्नो शरीरलाई समाई राख्न पनि सहयोग गर्दछ।

यी व्यायामहरूले समयको सदुपयोग गर्ने मात्र नभई साच्चिकै मानिसलाई स्वस्थ बन्न मद्दत गर्दछ।

गिलवेलका लर्ड बेडेन पावेल (प्रमुख स्काउट), १९०८

Boys can see adventure in a dirty road, and if the Scoutmaster is a boys' man, he sees it too. - B.P

The most worthwhile thing is to try to put happiness into the lives of others. - B.P